跌倒是老年人意外受伤最常见的原因，最新权威研究表明，老年人跌倒中骨折比例高达31.79%，受伤部位主要是下肢（31.38%），其次是头部（22.46%）和躯干（20.71%）。中重度损伤占比为37.21%。在我国，跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因，年龄越大，发生跌倒并因此受伤或死亡的风险越高。既然跌倒这么可怕，那平常该注意些什么？又该如何预防呢？
随着年龄的增长，人体各个器官和系统功能也随之下降，其中以骨骼肌肉系统功能下降尤为明显。从运动锻炼预防老年人跌倒的角度，主要以改善老年的肌肉力量和平衡能力为主。
1.常做甩腿运动可有效锻炼平衡力
上了岁数后，老人也是容易发生老人跌倒的事故，这是因为我们身体的平衡能力、协调能力、承载能力等会降低，所以老年人在日常生活中多做一些甩腿是有利于增强平衡性，促进腿部血气的运行。具体的方法是：手扶椅背或者牢固的树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜)，在空中画圈，做完还原，稍稍休息，换腿做，早晚各5~6次。这有利于下肢肌肉与关节的保健，增加腿脚行走时的平衡性与灵活性。
2.多做扭膝可加强关节韧性
对于老年人来说，如果能够很好地保护好自己的膝盖可以有效防止跌倒，在平时的生活中是要多主动加强锻炼，多活动双脚，不能够进行运动的话也是要经常的散步遛弯。锻炼的具体方法是：双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转10次，逆时针转10次，每天1~2次。旋转幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限。长期坚持能增强膝关节韧性。
3.抗阻训练
运动联合营养可以提高肌肉的力量和功能，抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。高强度抗阻锻炼较低中强度抗阻锻炼更能显著提高肌量和肌力，如“勾脚抬腿”动作。坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。
除了日常锻炼平衡能力和肌肉力量之外，老年人防止跌倒还应尤其注意以下六个时刻：
起床——清晨时心脑血管疾病高发时段，容易产生头晕眼花等症状。
洗澡——浴室地面湿滑，老人行动力下降，容易产生立足不稳等状况。
起夜——据统计，50%的老人摔伤是起夜时造成的。夜晚视线不佳，头脑不清，老人极易摔倒。
上下车——老人腿脚不便，上下车有一定困难。尤其是拥挤的公交车，更增加了摔倒的风险。
接电话——很多老人听到电话铃声容易条件反射地紧张，着急接听电话，忽略了肢体的协调性。
坐扶梯——老人平衡力差，在运行中的扶梯上容易站立不稳。如果只能选择扶梯，一定要保持双脚等肩、分开站立的姿势。
日常生活中，老年人预防跌倒还应该注意以下几个方面：
房间尽量保持光线充足。
在活动时,尽量有人在旁陪同。
房间内物品摆放整齐,避免磕碰。
地面潮湿或有水渍时要及时清理,以防不慎跌倒。
选择合适长度的衣裤,以免绊倒。
在身体允许情况下尽量活动,注意补钙,防止肌萎缩和骨质疏松。
转身、转头时动作一定要慢。
积极维持身心健康，积极治疗老年病、骨质疏松症等，不擅自复合用药。
特别建议家中有老人的家庭，在卫生间加装安全扶手。一个看似简单的改变，可以大大减少老人摔倒的风险。
万一跌倒，一定要记住两个动作：
1.拉或扶住身边的固定物
2.用手撑地。
这两个动作可以尽可能地降低跌倒造成的伤害。相比臀部着地，用手撑地虽然会导致腕关节损伤，甚至伤及尺骨远端或桡骨远端，但造成的损害以及后期护理难度都小得多，也基本不会发生致命的并发症。
另外，万一跌倒，一定不要贸然起身，首先要评估受伤情况，如果判断没有受伤，再缓慢起身。如果感觉到已经受伤，一定要通过呼喊或者电话等方式进行求助。
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