家有老人,预防跌倒小常识一定要知道|肌肉|平衡能力|平衡力_手机网易

2021-05-25 12:00:06 信安智囊 5

跌倒是老年人意外受伤最常见的原因,最新权威研究表明,老年人跌倒中骨折比例高达31.79%,受伤部位主要是下肢(31.38%),其次是头部(22.46%)和躯干(20.71%)。中重度损伤占比为37.21%。在我国,跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因,年龄越大,发生跌倒并因此受伤或死亡的风险越高。既然跌倒这么可怕,那平常该注意些什么?又该如何预防呢?

随着年龄的增长,人体各个器官和系统功能也随之下降,其中以骨骼肌肉系统功能下降尤为明显。从运动锻炼预防老年人跌倒的角度,主要以改善老年的肌肉力量和平衡能力为主。

1.常做甩腿运动可有效锻炼平衡力

上了岁数后,老人也是容易发生老人跌倒的事故,这是因为我们身体的平衡能力、协调能力、承载能力等会降低,所以老年人在日常生活中多做一些甩腿是有利于增强平衡性,促进腿部血气的运行。具体的方法是:手扶椅背或者牢固的树干,一腿固定,另一条腿抬起一定角度(以身体能保持平衡为宜),在空中画圈,做完还原,稍稍休息,换腿做,早晚各5~6次。这有利于下肢肌肉与关节的保健,增加腿脚行走时的平衡性与灵活性。

2.多做扭膝可加强关节韧性

对于老年人来说,如果能够很好地保护好自己的膝盖可以有效防止跌倒,在平时的生活中是要多主动加强锻炼,多活动双脚,不能够进行运动的话也是要经常的散步遛弯。锻炼的具体方法是:双脚并拢,微微下蹲,双手按住双膝,以膝关节带动腿部顺时针转10次,逆时针转10次,每天1~2次。旋转幅度要尽量大,让双腿由弯曲到伸直,再由伸直到弯曲,每次都做到极限。长期坚持能增强膝关节韧性。

3.抗阻训练

运动联合营养可以提高肌肉的力量和功能,抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力,有效预防老年人跌倒及发生骨折。高强度抗阻锻炼较低中强度抗阻锻炼更能显著提高肌量和肌力,如“勾脚抬腿”动作。坐在凳子上或者床边练习,抬腿并用力勾脚尖,可明显感觉大腿肌肉紧张,坚持抬腿5秒,放松2秒,换另一边重复进行,每天练习50-60次。

除了日常锻炼平衡能力和肌肉力量之外,老年人防止跌倒还应尤其注意以下六个时刻:

起床——清晨时心脑血管疾病高发时段,容易产生头晕眼花等症状。

洗澡——浴室地面湿滑,老人行动力下降,容易产生立足不稳等状况。

起夜——据统计,50%的老人摔伤是起夜时造成的。夜晚视线不佳,头脑不清,老人极易摔倒。

上下车——老人腿脚不便,上下车有一定困难。尤其是拥挤的公交车,更增加了摔倒的风险。

接电话——很多老人听到电话铃声容易条件反射地紧张,着急接听电话,忽略了肢体的协调性。

坐扶梯——老人平衡力差,在运行中的扶梯上容易站立不稳。如果只能选择扶梯,一定要保持双脚等肩、分开站立的姿势。

日常生活中,老年人预防跌倒还应该注意以下几个方面:

房间尽量保持光线充足。

在活动时,尽量有人在旁陪同。

房间内物品摆放整齐,避免磕碰。

地面潮湿或有水渍时要及时清理,以防不慎跌倒。

选择合适长度的衣裤,以免绊倒。

在身体允许情况下尽量活动,注意补钙,防止肌萎缩和骨质疏松。

转身、转头时动作一定要慢。

积极维持身心健康,积极治疗老年病、骨质疏松症等,不擅自复合用药。

特别建议家中有老人的家庭,在卫生间加装安全扶手。一个看似简单的改变,可以大大减少老人摔倒的风险。

万一跌倒,一定要记住两个动作:

1.拉或扶住身边的固定物

2.用手撑地。

这两个动作可以尽可能地降低跌倒造成的伤害。相比臀部着地,用手撑地虽然会导致腕关节损伤,甚至伤及尺骨远端或桡骨远端,但造成的损害以及后期护理难度都小得多,也基本不会发生致命的并发症。

另外,万一跌倒,一定不要贸然起身,首先要评估受伤情况,如果判断没有受伤,再缓慢起身。如果感觉到已经受伤,一定要通过呼喊或者电话等方式进行求助。

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