图文:1条毛巾+5分钟,老年人防跌倒毛巾操,你值得学会!_腾讯新

2021-11-22 10:00:03 信安智囊 10

据世界卫生组织统计,每年约有30%的老年人会发生跌倒,每两次跌倒中就有一次可能受伤,而老年人跌倒的发生是由多种原因造成的:高龄、肌肉力量不足、步态和平衡能力差、视力差、有慢性病、穿着不合身以及家中环境存在安全隐患等。

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图/摄图网

近期疫情再度肆虐,长辈们外出锻炼不安全,不妨选择在家中做做“防跌倒毛巾操”,仅需1条毛巾外加每天5分钟的坚持锻炼,就可以增强肌肉力量,提高关节灵活性、柔韧性、改善身体稳定性,预防跌倒

防跌倒毛巾操是北京市疾病预防控制中心和西城区体育科学研究所体育科学专家,针对老年人的身体特点研发出的一套体医融合的防跌倒健身操,该操适合60-80岁的老年人使用,简单易学容易坚持

与广场舞相比,毛巾操减少了突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等不适合老年人的动作,同时加强了下肢力量和重心变化锻炼,能更好的预防跌倒的发生

准备一条毛巾,下面就随我们一起练习起来吧~

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第一节:预备式

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第一步:自然站立,把毛巾挂于颈部。

第二步:原地踏步,自然摆臂。

一左一右为一次练习,共练习8次。此为热身运动,为下面各动作练习做准备。

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第二节:弓步前推

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第一步:自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于胸前,目视前方。

第二步:左腿向前迈出一步,右腿向后蹬直,成左弓步,同时双手持毛巾向正前方推出。

第三步:收回左腿,还原,换右腿练习弓步前推,动作与左侧相同。

一左一右为一次练习,共练习4次。此动作可以增强下肢力量,前后移动重心,提高运动中的平衡能力。

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第三节:屈膝下蹲

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第一步:自然站立,双脚开离,稍宽于肩,双手持毛巾置于脑后,目视前方。

第二步:屈膝下蹲,使大腿尽量与地面平行(膝关节有伤病者以舒适为度),膝盖与脚尖方向相同,且膝盖垂线不超过脚尖。

第三步:身体直立,膝关节伸直,同时举起毛巾与头部正上方,完成一次练习。

此动作建议反复练习8次还原,您可根据个人情况适当调整练习次数和下蹲幅度。这个动作可以增强下肢力量,上下移动重心,提高运动中的平衡能力。

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第四节:侧向转体

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第一步:自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾前平举,与肩同高。

第二步:以腰为轴身体向左侧慢慢旋转,待感觉到右侧肌肉拉伸时,身体向右侧旋转。

第三步:右侧练习与左侧相同,唯方向相反。

一左一右为一次练习,共练习4次。待动作练习熟练后,可以适当提高转体幅度,延长拉伸时间。这个动作可以增强下肢力量,前后移动重心,提高运动中的平衡能力。

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第五节:侧身弯腰

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第一步:自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于头部正上方。

第二步:向侧向躯体屈体,以舒适为度。

第三步:待感觉到右侧肌肉被拉伸时,还原正中位。

左右各练习4次,这个动作可以拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉,滑利关节,提高肌肉的柔韧性。

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第六节:前驱躬身

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第一步:自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于头部正上方。

第二步:保持背部挺直,膝关节伸直,慢慢向前躬身。

第三步:待感觉到后背与腿部后侧肌肉被拉伸时,还原。

该动作反复练习8次。这个动作可以拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉,滑利关节,提高肌肉的柔韧性。

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第七节:伸臂后展

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第一步:自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于腹前。

第二步:重心移于左腿,右腿向正后伸展,同时双手举起毛巾向后伸展双臂,还原。

第三步:重心移于右腿换左腿练习,动作相同。

一左一右为一次练习,共练习4次。这个动作可以增强下肢力量,拉伸躯干肌肉。通过练习移动重心,提高人体平衡能力。

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第八节:单腿独立

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第一步:自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于头部正上方。

第二步:重心移于右腿,屈膝抬腿,同时双臂持毛巾向前下方下落,毛巾轻触大腿。

第三步:左腿下落于地面,两臂上举。

一左一右为一次练习,共练习4次。这个动作可以增强下肢力量,通过练习移动重心,提高人体平衡能力。

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第九节:放松式

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第一步:自然站立,双脚开离,把毛巾挂于颈部。

第二步:双臂自然摆动,同时正向抬腿放松,左右两腿各一次,还原。

第三步:双臂继续摆动,做侧向摆腿放松,左右两腿各一次。

重复两次放松练习即可。这个动作可以调整呼吸,放松肌肉。

到此为止,就是一套完整的防跌倒毛巾操。

你学会了吗?要每天坚持练习才有效喔!这个冬天,一起强健筋骨防跌倒!

注:本文内容仅供参考。

来源:寿山福海养老中心、北京市疾病预防控制中心

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