“人老先老腿”,老年人肌肉减少是根本原因!如何从饮食和锻炼上预防老年人跌倒?_手机网易

2021-10-29 06:00:01 信安智囊 4

随着人口老龄化的迅速发展,老年人的健康和生活质量越来越受到关注,跌倒作为老年人伤残、失能和死亡的首要原因,严重影响老年人健康和生活自理能力。

俗话说“人老先老腿”,过去人们认为,老年人运动能力损害主要是骨骼问题(如关节炎、骨质疏松、骨质增生等)造成的,但现在知道,老年人肌肉减少才是最根本原因。下肢肌肉减少和力量减弱不但损害关节和骨骼的健康,而且直接造成步态稳定性下降。老年人为弥补其下肢肌肉力量和活动能力的下降,可能会采取更加谨慎的缓慢的踱步行走,造成步幅变短、行走不连续、脚不能抬到一个合适的高度,引发跌倒的危险性增加。

今天,我们和大家分享下如何从饮食和锻炼两方面来预防老年人跌倒?

有些老人觉得,只吃素不吃肉,是个养生秘诀,但适当吃点肉,对肌肉生长与维持非常重要。一个鸡蛋,一杯牛奶,二两瘦肉,二两鱼/虾,一块豆腐,再加上平时的蔬菜和主食,基本就够了。

蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行,优质蛋白,也就是鱼肉蛋奶,最好占一半,每顿饭都吃点,这样才能达到好的吸收效果。

中国居民膳食营养素参考摄入量建议:50岁以上人群,每天钙摄入量为1000毫克。但钙也可以从奶制品、豆制品和绿叶菜等食物中获得,如果担心吃不够,可以选择单片剂量小的钙剂,比如一片钙含量两三百毫克。中国老年骨质疏松症诊疗指南建议,60岁以上的老人每天补充800-1200IU的维生素D3,维生素D从食物中能够获得的有限,虽然也可以通过晒太阳来获得,但通常晒不够,可以选择相应的补剂。

3.增加抗氧化成分的摄入,如维生素C、维生素E、类胡萝卜素等 。

这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物 ,他们主要的作用是减少肌肉衰减,还能提高免疫功能。

对于老年人,器械锻炼的难度和要求太高,对肌肉的练习完全可以融入日常生活中,比如每天跳40分钟广场舞,或者快步完成后,刚好练习几个简单的增肌动作,每周大概3次以上,循序渐进。下面是一些简单的动作,在家也可以做。

【我们尊重原创,也注重分享。版权原作者所有,如有侵犯您的权益请及时联系,我们将第一时间删除。分享内容不代表本网观点,仅供参考。】

声明:此文版权归原作者所有,若有来源错误或者侵犯您的合法权益,您可通过邮箱与我们取得联系,我们将及时进行处理。邮箱地址:jpbl@wccm.sinanet.com

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

【来源于网络,如有侵权请联系删除】
图片关键词
电话咨询
产品中心
招商加盟