老人摔倒多是因为肌肉流失!医生推荐2招方法补回来_手机网易

2021-10-27 13:00:05 信安智囊 4

老人摔倒多是因为肌肉流失!医生推荐2招方法补回来

京医通健康学院

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随着年龄的增长,身体里的钙含量慢慢流失,肌肉也不例外,如果不注意还会发展成「肌少症」...

肌少症是什么?如何自测?如何预防?今天我们就来说一说~

骨骼肌为什么会流失?

JINGYITONG

人体大约有600多块肌肉,其中含量最多的是「骨骼肌」,广泛分布于我们头、颈、躯干、四肢;

我们日常的各种动作,主要靠的就是骨骼肌和骨骼相互配合来完成的。

骨骼肌由于供血程度不一样,有两种肌纤维:

红肌纤维:也叫Ⅰ型肌纤维,是慢肌,耐力较好;

白肌纤维:就是我们所说的Ⅱ型肌纤维,与爆发力、速度等相关。

不过骨骼肌含量会随年龄增长而减少,其中Ⅱ型肌纤维的减少最明显,从30岁开始,骨骼肌肌量达到峰值,此后每年减少1%~2%。

再加上缺少运动、遗传因素、营养缺失等原因,「骨骼肌」含量流失会更严重。

什么是「肌少症」?

JINGYITONG

当肌肉流失到一定程度,就会发展成「肌少症」

肌少症

与增龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退;

60~70岁的老年人:发病率为5%~13%

80岁以上的老年人:发病率高达11%~50%

主要症状: 小腿腿围减少、握力下降、步行速度减慢、活动力变差。

肌少症不光是肌肉含量变少,还会对身体造成其他伤害:

吞咽功能受影响:肌少症会让我们身体里与负责吞咽的肌肉功能减退,会增加肺部感染的风险;

增加跌倒骨折风险:肌少症和骨质疏松也有一定关系,当肌肉量减少、骨密度降低时跌倒风险也会增加。

增加感染风险:肌少症也会一定程度导致营养不良和抵抗力下降,增加老年人发生流感、肺炎的风险。

专家提醒:一些年轻人过度节食、不运动等不健康的减肥方式也会出现肌少症的情况。

3个方法自测肌肉量

JINGYITONG

01

量小腿围

AWGS2019(亚洲肌少症诊断及治疗共识2019版)建议,小腿围界值:男性<34 厘米、女性<33 厘米,对诊断肌少症有一定的参考价值。

替代量腿围方法

如果手边没有软尺,可以用自己双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位。

如果指环围度与小腿围刚好合适或略大,则患肌少症的风险就会增加。

02

测步速

用步速来衡量肌肉功能时比较全面的指标,用日常走路的正常速度走6米,同事计算时间:

如果步速<1m/s,就存在步速下降,则可能存在肌少症。

01

测握力

双脚打开与肩同宽,用左右手分别使劲攥握力器,读取握力器上的数值。

肌少症的握力诊断界值为:男性<28.0kg,女性<18.0kg。

2招教你预防肌少症

JINGYITONG

增加优质蛋白质摄入

蛋白质是合成肌肉的重要原料,建议老年人每天摄入1.2~1.5g/kg的蛋白质,以优质蛋白为主,分3餐均匀摄入。

增加抗阻力运动

建议每周完成3~4次,每次持续20分钟左右的力量训练。

老年人运动方式因人而异,虽然俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练,但强度较大,不适合老年人,其实利用生活中的小物件做一些动作,也可以达到锻炼的效果,比如:举矿泉水瓶、坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等。

对于老年人来说很容易因为肌肉流失而发生跌倒,所以要更要注意日常的蛋白质摄入并进行一些锻炼。

担心有跌倒风险怎么办?

如果担心有肌少症和跌倒风险,建议到这两个科室就诊检查:

老年病科

老年病科可以对如肌少症、三高、心脑血管病等常见老年疾病进行专业诊治。

防跌倒门诊

防跌倒门诊的医生则会针对患者的肌力、跌倒风险等进行评估,并制定相应的预防训练和防护指导。

本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源

审稿专家:马丽娜 宣武医院 老年医学科 副主任医师

编辑:医口酥、医梨沙白

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