秋冬季节，老人最怕的就是摔倒，尤其是有骨质疏松的老人，一旦摔倒很可能就是致命性的。那么如何预防摔倒呢？人的平衡能力靠的是小脑，要从根本上预防摔倒，还要从锻炼老人的平衡力来着手，哪些运动能有效提高平衡力呢？

!

散步不宜手插兜 “钟摆式”摆臂平衡感最好

街道边、公园里，经常看到垂着手或者背着手散步的老人，但其实，散步时背着手或是手插兜会降低身体平衡力，要把手臂甩起来。因此建议老人散步时可以选择“钟摆式”摆臂：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。散步速度以每分钟60―90步为宜，每天不超过半小时。如此摆臂可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，可增强骨关节和胸腔功能，防止老人摔倒，还可防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

!

室内运动 “燕子飞”锻炼平衡力

多雨季节，由于寒冷空气和湿滑的地面都增加了老人摔倒的几率，因此，雨天运动最好选择室内。对于增强平衡感的运动，陈亮最提倡“燕子飞”：每天入睡前，俯卧在床上，身体呈大字形摆好，然后双手双脚努力向后扩展，像燕子在空中飞翔一样，这不仅可以锻炼老人的平衡感，还能缓解腰椎间盘突出。

!

散步、打太极拳、击剑可锻炼平衡力

最近，老人锻炼呈现出两种不同的现象。一种是不做任何锻炼，一种是天不亮就出门锻炼。其实，这两种现象都是不可取的。老年人还是应做一些适当的运动锻炼平衡力，降低摔倒的风险。比如散步、打太极拳、击剑，都能有效锻炼老年人的平衡力。老年人即使意外摔下去了，尽可能保护人体脆弱的部位，像头、颈、腰。在即将摔倒时，可以用手臂减缓摔倒的冲击力。如果向后仰倒，要内收下巴以免头部受到重伤。一旦摔倒，也不要慌张，先翻身，让腹部着地。如果在家里，可以爬到沙发等固定家具的地方，跪着挺起身体，用手臂和腿支撑起身体坐到沙发上。

!

单腿站立和坐立练习 增强小脑平衡力

对于平衡力差的老年人，可以通过锻炼提高小脑的功能，增强平衡能力。比如单腿站立，可以增强稳定性，加强腿部力量。方法是：让双脚与肩同宽站立，双臂向前伸直，一足后抬，膝部弯曲45度，保持这一姿势5秒钟或更长时间。重复练习5次，然后换腿。循序渐进，增加单腿站立的时间。

坐立练习也可以增强平衡能力，方法是：在椅子上坐直（不要靠椅子的靠背），双臂交叉，在不依靠双臂的情况下尽可能快地站直和坐下。重复这一练习10次，每天1～2次。

本公众号未署名图文作者请与本报联系，以奉稿费。