秋冬老人防止“致命摔倒” 4招增强平衡力_腾讯新

2021-10-18 23:00:02 信安智囊 3

秋冬季节,老人最怕的就是摔倒,尤其是有骨质疏松的老人,一旦摔倒很可能就是致命性的。那么如何预防摔倒呢?人的平衡能力靠的是小脑,要从根本上预防摔倒,还要从锻炼老人的平衡力来着手,哪些运动能有效提高平衡力呢?

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散步不宜手插兜 “钟摆式”摆臂平衡感最好

街道边、公园里,经常看到垂着手或者背着手散步的老人,但其实,散步时背着手或是手插兜会降低身体平衡力,要把手臂甩起来。因此建议老人散步时可以选择“钟摆式”摆臂:肩部放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。散步速度以每分钟60―90步为宜,每天不超过半小时。如此摆臂可以起到维持身体平衡、协调步频,提高腿部动作的效果。摆臂散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,可增强骨关节和胸腔功能,防止老人摔倒,还可防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

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室内运动 “燕子飞”锻炼平衡力

多雨季节,由于寒冷空气和湿滑的地面都增加了老人摔倒的几率,因此,雨天运动最好选择室内。对于增强平衡感的运动,陈亮最提倡“燕子飞”:每天入睡前,俯卧在床上,身体呈大字形摆好,然后双手双脚努力向后扩展,像燕子在空中飞翔一样,这不仅可以锻炼老人的平衡感,还能缓解腰椎间盘突出。

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散步、打太极拳、击剑可锻炼平衡力

最近,老人锻炼呈现出两种不同的现象。一种是不做任何锻炼,一种是天不亮就出门锻炼。其实,这两种现象都是不可取的。老年人还是应做一些适当的运动锻炼平衡力,降低摔倒的风险。比如散步、打太极拳、击剑,都能有效锻炼老年人的平衡力。老年人即使意外摔下去了,尽可能保护人体脆弱的部位,像头、颈、腰。在即将摔倒时,可以用手臂减缓摔倒的冲击力。如果向后仰倒,要内收下巴以免头部受到重伤。一旦摔倒,也不要慌张,先翻身,让腹部着地。如果在家里,可以爬到沙发等固定家具的地方,跪着挺起身体,用手臂和腿支撑起身体坐到沙发上。

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单腿站立和坐立练习 增强小脑平衡力

对于平衡力差的老年人,可以通过锻炼提高小脑的功能,增强平衡能力。比如单腿站立,可以增强稳定性,加强腿部力量。方法是:让双脚与肩同宽站立,双臂向前伸直,一足后抬,膝部弯曲45度,保持这一姿势5秒钟或更长时间。重复练习5次,然后换腿。循序渐进,增加单腿站立的时间。

坐立练习也可以增强平衡能力,方法是:在椅子上坐直(不要靠椅子的靠背),双臂交叉,在不依靠双臂的情况下尽可能快地站直和坐下。重复这一练习10次,每天1~2次。

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