自从瑜伽在国内慢慢普及，基本上大家都知道开肩开髋的好处。正因为如此，教开肩、下一字马的教程也是满天飞。
的确，开肩开髋可以增强关节的灵活性，有很好的功效，对于情绪调节、改善睡眠质量也有一定的作用。
但是，对于中老年人群来说，其实，在开肩开髋的同时，更应重视关节的稳定性与加强力量训练。肌肉是用来保护关节的，肌肉力量得到增强，也可以有效的保护关节。
美国运动医学学会的研究表明从50岁以后，几乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力。
美国心脏协会和美国运动医学会建议，老人每周至少进行两次力量训练，有助减缓退行性的肌肉和骨量流失。美国宾夕法尼亚州立大学对3万多名65岁以上老人进行了为期15年的追踪调查，结果显示，每周至少进行两次力量训练的老人死亡率比其他人低46%，这些人患心血管疾病或癌症的可能性也较低。
另外，肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤(骨折等)，降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。因此，对于老年人来说，加强肌肉训练，显得尤为重要。
老年人应该怎样开展力量训练呢？
老年人的力量训练强度不应过高，时间也要相应缩短，在力量训练过程中应避免憋气或过分用力的动作，自然呼吸，也应避免猛地低头，弯腰等动作。
一、靠墙静蹲，锻炼股四头肌，对膝盖有益。
具体动作：背靠墙壁，屈膝下蹲，使大腿平行地面、小腿垂直地面，保持姿势不动。可以先从坚持30秒开始，循序渐进到2分钟，若感觉难度太大，可适当将身体上移，但要保持小腿与地面垂直。
二、髋外展： 发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。
A：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
B：尽可能地自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。
C：返回到起始姿势。
D：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。
三、加强腿部肌肉力量的瑜伽体式：战士一、战士二、三角伸展式、侧角伸展式等，
四、增强核心力量：船式、肘板支撑
五、蝗虫式：增强背部力量、臀肌
老年人练习瑜伽，应该以安全为第一，动作缓慢一些，呼吸平稳。另外，体式深度方面，做到自己可以的程度就可以。如果感觉不适，应立即退出。
老年人在力量训练中，更应该注意关节的顺位，要注意不要用腰椎代偿。
另外，老年人每次运动时间30分钟为宜。有严重高血压、心脏病等疾病的，应咨询医生意见可以从事哪些运动锻炼。
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