老年人练瑜伽,更应加强肌肉训练,防摔倒、降低心血管疾病|关节|心血管疾病|练习瑜伽|力量训练|肌肉|肌肉训练_手机网易

2021-08-29 15:00:02 信安智囊 16

自从瑜伽在国内慢慢普及,基本上大家都知道开肩开髋的好处。正因为如此,教开肩、下一字马的教程也是满天飞。

的确,开肩开髋可以增强关节的灵活性,有很好的功效,对于情绪调节、改善睡眠质量也有一定的作用。

但是,对于中老年人群来说,其实,在开肩开髋的同时,更应重视关节的稳定性与加强力量训练肌肉是用来保护关节的,肌肉力量得到增强,也可以有效的保护关节。

美国运动医学学会的研究表明从50岁以后,几乎每10年,肌肉力量下降15%~20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力。

美国心脏协会和美国运动医学会建议,老人每周至少进行两次力量训练,有助减缓退行性的肌肉和骨量流失。美国宾夕法尼亚州立大学对3万多名65岁以上老人进行了为期15年的追踪调查,结果显示,每周至少进行两次力量训练的老人死亡率比其他人低46%,这些人患心血管疾病或癌症的可能性也较低。

另外,肌肉力量和功能的维持,对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤(骨折等),降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。因此,对于老年人来说,加强肌肉训练,显得尤为重要。

老年人应该怎样开展力量训练呢?


老年人的力量训练强度不应过高,时间也要相应缩短,在力量训练过程中应避免憋气或过分用力的动作,自然呼吸,也应避免猛地低头,弯腰等动作

一、靠墙静蹲,锻炼股四头肌,对膝盖有益。

具体动作:背靠墙壁,屈膝下蹲,使大腿平行地面、小腿垂直地面,保持姿势不动。可以先从坚持30秒开始,循序渐进到2分钟,若感觉难度太大,可适当将身体上移,但要保持小腿与地面垂直。

二、髋外展: 发展臀部深层肌肉力量,每侧动作重复10次/组。


A:手扶椅背,双脚与肩同宽站立。
B:尽可能地自然地让左腿向外侧伸展,同时保持背部和骨盆的正直,不要偏向右侧。
C:返回到起始姿势。
D:右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

三、加强腿部肌肉力量的瑜伽体式:战士一、战士二、三角伸展式、侧角伸展式等,

四、增强核心力量:船式、肘板支撑

五、蝗虫式:增强背部力量、臀肌

老年人练习瑜伽,应该以安全为第一,动作缓慢一些,呼吸平稳。另外,体式深度方面,做到自己可以的程度就可以。如果感觉不适,应立即退出。

老年人在力量训练中,更应该注意关节的顺位,要注意不要用腰椎代偿。

另外,老年人每次运动时间30分钟为宜。有严重高血压、心脏病等疾病的,应咨询医生意见可以从事哪些运动锻炼。

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