视力因素：很多老年人会有青光眼、白内障等视力问题，这些患者对远、近、高、低的判断能力较差，所以在面对坡道、台阶等障碍物时，更容易摔倒。

外在因素主要和老年人生活的环境有关，比如家中家具摆放是否合理、障碍物是否过多、道路是否湿滑等。

老年人如何预防跌倒？

01、动作慢一点

老年人不要高估自己的能力，日常生活中行动要慢。起床、起身、转头、转身速度要慢；避免走过陡的楼梯、台阶和坡道；就算跌倒也不要急于起身，以免造成更严重的二次伤害。尤其夜间起床和坐立起身时，避免突然起身，引起头晕跌到。

02、进行适当的体育锻炼

老年人进行适当的体育锻炼，对改善平衡能力、控制体重、增加骨骼密度和肌肉力量、改善身体柔韧性等很有帮助，有助于降低跌倒的风险。

比如，太极拳、八段锦、广场舞、交谊舞都有助于降低跌倒风险，建议每周锻炼3次以上，每次1小时左右（包括热身和放松时间）。

增加肌肉含量可以延缓衰老和减少骨折风险，首先应当从年轻时候就多“储存”肌肉，可以通过多做一些抗阻力的训练，比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带等。

对于平衡和运动能力较弱、不能进行常规身体锻炼的老年人，可以进行爬楼梯、坐立练习等功能锻炼，也可使用沙袋、弹力带进行肌肉力量锻炼。

锻炼时应量力而行，循序渐进，运动强度以微微出汗，自我感觉舒适为宜。

03、学会使用辅具及保护性装置

老年人可以在医护人员的指导下选择合适的辅具，拐杖、助行器、髋关节保护内裤等。

04、排查和消除家中的安全隐患

• 保持家中和楼道通道无障碍，不要堆放杂物、电线；房间不要设置门槛，避免宠物碰撞。
• 保持地面防滑，及时擦干厨房及卫生间的水、油，保持底面干燥。
• 合适的照明，保持光照充足，老年人对于照明度的要求比年轻人要高2-3倍，灯的开关应安装在手易于触及的地方，可使用声控或感应式开关。
• 选择合适的家具和设施，要注意家具的高度与硬度。例如：床的高度要适宜，以老年人坐在床上时，脚刚好能接触地面为佳；沙发不宜太低、太软，以免老年人“深陷”其中而影响起身；常坐的椅子要有扶手，椅脚不要带滑轮。
• 常用物品应放在触手可及处，避免将物品摆放过高，老年人往往要登高取物，容易跌落，尤其是有些老年人把椅子当梯子使用，非常危险；如果常用物品摆放过低，老人就经常需要弯腰或下蹲取物，直身或站立时容易因头晕眼花而跌倒。

此外，预防骨质疏松，也是避免老人跌到后骨折的重要措施。

如何预防骨质疏松？

首先可以通过骨密度检测来确定骨质疏松的情况，若检查有骨质疏松的情况应及时到正规医院接受治疗。

另外，要增强营养，合理补充钙、维生素D、维生素K和蛋白质，增加骨密度。

补钙：

首先推荐的补钙佳品是奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪。奶制品含钙丰富，而且相对比较好吸收，不但能补钙也能补充动物蛋白。另外可补充豆制品、海产品、坚果类。

补充维生素D：

维生素D可以帮助钙的吸收。富含维生素D的食物有鱼类，特别是海鱼、动物肝脏和蛋黄。晒太阳也可以帮助补充维生素D。

补充维生素K：

维生素K是合成骨钙素的重要原料。富含维生素K的食物是绿色蔬菜（菠菜、芹菜、油麦菜、生菜、圆白菜），动物肝脏、鱼、奶制品。

补充蛋白质：

骨骼中的胶原蛋白来源于人体摄入的蛋白质。优质蛋白主要来源于瘦肉、鱼、蛋、奶。豆制品也可以提供蛋白。

老年人跌到比想象中严重，老年人和家庭成员应提高防跌倒的警觉性，采取有效措施降低跌倒发生率，从而减轻骨折对老年人及社会造成的负担。

专家介绍

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