据世界卫生组织统计，每年约有1/3的老年人会发生跌倒，每两次跌倒中就有一次可能受伤，而跌倒受伤过的老年人康复后，有20%-30%会引起身体灵活性下降，独立生活能力下降，过早死亡。跌倒已成为老年人伤残、失能和死亡的重要原因之一！

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老年人跌倒的发生并不是一种意外，而是由多种原因造成的。具有高龄、肌肉力量不足、步态和平衡能力差、视力差、有慢性病、服用多种药物、穿着不合身、害怕自己会跌倒以及家中环境存在安全隐患等情况的老年人更容易发生跌倒。

老年人如何预防跌倒？

进行适当的体育锻炼

老年人进行适当的体育锻炼，对改善平衡能力、控制体重、增加骨骼密度和肌肉力量、改善身体柔韧性等很有帮助，有助于降低跌倒的风险。

比如，太极拳、八段锦、广场舞、交谊舞都有助于降低跌倒风险，建议每周锻炼3次以上，每次1小时左右（包括热身和放松时间）。

对于平衡和运动能力较弱、不能进行常规身体锻炼的老年人，可以进行爬楼梯、坐立练习等功能锻炼，也可使用沙袋、弹力带进行肌肉力量锻炼。

锻炼时应量力而行，循序渐进，运动强度以微微出汗，自我感觉舒适为宜。

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排查和消除家中的安全隐患

随着年龄的增大，老年人的平衡能力和反应能力逐渐下降，许多看似安全的居室，对他们而言可能陷阱重重。有调查显示，有一半以上的老年人跌倒是在家中发生的，60%以上的老年人跌倒与不安全居家环境因素有关。

预防老年人跌倒，家中环境要重点关注以下5点：

1.保持通道无障碍：为避免老年人被绊倒，应坚持居家环境无障碍：楼梯、走廊、过道不要堆放杂物；电线、电话线不要从通道经过；房间之间不要设置门槛。此外，应给家里的猫、狗等宠物戴上响铃。

2.保持地面防滑：使用地垫、地毯的家庭，应保持其平整、不卷曲，且能始终固定在地面上。厨房、卫生间是跌倒发生的重灾区。若水或油渍溅到地面上，一定要及时擦干；在浴室地面或浴缸里，应铺设防滑垫。

3.保证照明充足：老年人对于照明度的要求比年轻人要高2-3倍，有老年人的家庭，一定要保证室内光线充足，尤其是在楼梯、通道等地方，要安装足够明亮的灯具。灯的开关应安装在手易于触及的地方，可使用声控或感应式开关。

老年人一般有夜间如厕的需求，宜在卧室安装一个小夜灯，其光线柔和，可避免夜间突然开“大灯”造成光线刺眼等不适。

4.选择合适的家具和设施：有老年人的家庭应注意家具的高度与硬度。例如：床的高度要适宜，以老年人坐在床上时，脚刚好能接触地面为佳；沙发不宜太低、太软，以免老年人“深陷”其中而影响起身；常坐的椅子要有扶手，椅脚不要带滑轮。

有老年人的家庭，还应适当加装或加放一些辅助设施。比如：在卫生间和浴室安装扶手，以帮助起身和站立；在鞋柜旁放置座椅，供换鞋时使用；在家具的尖锐处加装防撞条、防撞角等等。

5.常用物品应放在触手可及处：应把家中的常用物品放在伸手就可以拿到的地方，高度以在腰部和头部之间为宜。

如果常用物品摆放过高，老年人往往要登高取物，容易跌落，尤其是有些老年人把椅子当梯子使用，非常危险；

如果常用物品摆放过低，老人就经常需要弯腰或下蹲取物，直身或站立时容易因头晕眼花而跌倒。

一些生活技巧防跌倒

技巧一：选对鞋子

鞋子对于老年人保持身体平稳有着十分重要的作用。老年人在购买鞋子前应先试穿一下，并要考虑以下几个方面。

1)鞋子大小要合适。鞋子穿着太松不跟脚，穿着太紧会磨脚不舒服。

2)鞋底软硬要合适。过软的鞋底，行走时容易影响身体重心；鞋底过硬影响脚部对地面的判断力，也不利于防滑。

3）鞋底防滑性能要好，鞋底花纹深且多防滑性能比较好。

4）鞋跟高度要适中，跟高以1.5-2厘米为宜。

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技巧二：选对拐杖

拐杖可以帮助老年人保持身体平衡，支撑部分体重，减轻双腿负担。常用的拐杖，有手杖、腋杖、肘杖、助行器等。

如果经常感觉走路不稳或有时觉得腿脚发软，可使用手杖；下肢无力或因腿脚有病而不能负重的老年人，宜使用助行器。需要提醒的是，不可用登山杖代替手杖。

挑选手杖时，可从以下几方面入手：

1)要抓握舒适，手柄表面要有防滑设计，且重量合适；

2)要底端防滑，底端应有橡皮套或其他防滑材料制成的支脚垫，软硬适度；

3)要长度合适，手杖与人同“立”，若手柄高度与自然下垂的手腕齐平，则其长度合适。

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技巧三：放慢速度

老年人在日常生活中，动作宜慢不宜快，若转身、转头、起身、起床等动作过快，很容易因头晕眼花而跌倒，尤其是起床和从椅子上起身时。

老年人起床时，要做到“3个30秒”，以避免体位快速变化引起不适：

1)醒来后，在平卧状态下，睁开眼睛，等待30秒，适应由睡眠到觉醒的过程；

2)缓慢坐起来，等待30秒，可转动脖子，活动活动四肢；

3)将双腿移至床沿，双脚可着地，静坐30秒，若反应正常，再下床行走。

老年人从椅子上起身时，可先尝试将双臂和双腿收紧数次，再借助扶手站起来。服药后半小时，动作尤其要轻缓，以休息为主。

老年人发生跌倒后，即使没有明显受伤，也应该告知家人，并及时去医院检查，并尽早查找跌倒原因，消除或控制跌倒隐患。

为了让全社会更多了解老年人健康的相关知识，上海市卫生健康公益咨询服务中心特邀上海市疾病预防控制中心副主任医师喻彦和副主任医师周德定，于6月10日下午通过在线访谈及电话咨询方式为市民提供“预防跌倒，共享安康――老年人如何防跌倒”相关知识的咨询和指导。

喻彦

上海市疾病预防控制中心

副主任医师

周德定

上海市疾病预防控制中心

副主任医师

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