在中国，有超过20% 的老年人跌倒后成了重伤，

跌倒是我国 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因。

2个健康问题

加重跌倒风险

除了中风、心梗等突发疾病，很多意外跌倒跟肌肉减少、骨质疏松有关。

01、肌少症

一说到保持肌肉量，似乎都觉得是健美运动员才要死磕的事儿。35岁左右人的肌肉每年减少1%～2% ，50岁后每年大约丢失3%的肌肉。

肌肉流失到一定程度，就容易患肌肉衰减综合征（肌少症），中国60岁以上老人的肌少症发病率高达9.8% ，每10个老人里就有1个肌少症。

患肌少症，身体缺少足够的肌肉支撑，身体力量和协调性下降，特别是腿部肌肉力量下降就更容易发生跌倒。

02、骨质疏松

35岁后，骨量就会加速流失，50 岁后，5 个人中就有1人是骨质疏松，一跌倒可能直接就是骨折。骨折最可怕的是并发症，严重的骨折长期卧床，肌肉萎缩，衰老、加速器官衰竭等。

老年髋部骨折后一年的病死率为26% - 29% ，两年的病死率高达 38% ，这一死亡率比很多癌症还要高。

补够营养 预防跌倒

01、蛋白质和Ω-3不饱和脂肪酸

因为肠胃功能减弱、牙口不好、长期吃素等原因，很多老人家的饮食长期缺乏优质蛋白质。

身体要维持正常的肌肉量可得靠蛋白质，中国居民膳食指南建议老年人每天摄入蛋白质：男性65g，女性55g。

另外，吃海鱼或者补充鱼油摄入Ω-3不饱和脂肪酸，既能保护心脑血管也能帮助肌肉的生长。

02、钙、维生素D

中国居民膳食指南建议，50 岁以上人群每天钙摄入量为 1000 mg。

每天至少喝够两瓶奶、吃一斤绿叶蔬菜、一把黄豆，钙摄入量才基本满足身体需求。

但因为饮食习惯、乳糖不耐受等原因，比让年轻人戒奶茶还难的，大概就是让老年人坚持喝牛奶。

饮食钙摄入不足，需要通过补充剂额外补充。另外浓茶会影响钙质的吸收，最好建议家里长辈少喝浓茶，或者加强补钙。

中国老年骨质疏松症诊疗指南 (2018) 建议，60 岁以上的老人每天补充 800～1200IU 的维生素 D3。

居家防跌倒

有调查显示，老人家的跌倒，有超过一半发生在家里。

推荐：用手撑地

推荐：用手撑地

用手撑地，可能损伤的只是腕关节，相对康复快，不容易发生致命并发症。，可能损伤的只是腕关节，相对康复快，不容易发生致命并发症。

不推荐：臀部着地

容易导致股骨头骨折、髋关节骨折，需要长期卧床，容易有并发症。

老人家跌倒了要不要扶？

不要着急扶

如果老人意识清醒，先确认老人没有骨折、出血等严重外伤时，再小心扶起。

如有下面特殊情况，采取对应措施并拨打120：

外伤出血：立即止血包扎；

有骨折：不要随意搬动，以免造成二次伤害；

有呕吐：将头偏向一侧，并清理口、鼻腔呕吐物；

有抽搐：不要硬掰抽搐肢体，身体下垫软物，防止肌肉、骨骼损伤。

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